Ασβέστιο: Μια πολύτιμη ουσία

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο πολύ σημαντικό για τα οστά, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Πού το βρίσκουμε, πόσο χρειαζόμαστε και ποιοι είναι οι 'εχθροί' του.

Γιατί το χρειαζόμαστε;

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται περισσότερο από κάθε άλλο στο σώμα μας και το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα οστά, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Συνεργάζεται τόσο με το φώσφορο για τη δόμηση υγιών οστών και δοντιών, όσο και με το μαγνήσιο για σωστή καρδιο-αγγειακή λειτουργία.

Το 95% σχεδόν του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας, όπου αποθηκεύεται (1000 περίπου γραμμάρια) με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι συμβάλλουν στην πιο σκληρή υφή των οστών και παρέχουν με ασβέστιο το σώμα, όταν υπάρχει ανάγκη.

Ποιοι το χρειάζονται;

Οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι μεγάλες στην παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν χτίζεται ο

σκελετός μας, αλλά και στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, όταν το έμβρυο 'τραβάει' το ασβέστιο από τη μητέρα του, για να χτίσει το δικό του σκελετό.

Τέλος είναι απαραίτητο μετά την εμμηνόπαυση αλλά και τη γεροντική ηλικία, όπου η έλλειψή του γίνεται πιο φανερή.

Πόσο χρειαζόμαστε;

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟ (mg)

Βρέφη 0-6 μηνών 400
6-12 μηνών 600

Παιδιά 1-5 ετών 800
6-10 ετών 800-1200

Εφηβεία 11-24 ετών 1200-1500

Άντρες 25-65 ετών 1000
>65 ετών 1500

Γυναίκες 25-50 ετών 1000
>50 ετών (εμμηνόπαυση)
Οιστρογόνα 1000
>65 ετών 1500
Κύηση, γαλουχία 1200

Είναι τοξικό;

Υπερβολικές ημερήσιες δόσεις ασβεστίου (πάνω από 2000 mg) μπορεί να οδηγήσουν σε υπερασβεσταιμία, ενώ ιδιαίτερα υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Πού το βρίσκουμε;

Οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες.

Χαρακτηριστικές περιεκτικότητες τροφίμων σε ασβέστιο είναι οι παρακάτω:

Αγελαδινό γάλα 1 ποτήρι 200 ml 240 mg
Γιαούρτι με φρούτα 1 κεσεδάκι 150 ΓΡ 210
Τυρί τσένταρ 30 γραμ. 216
Παρμεζάνα 50 γραμ. 600
Μαύρο ψωμί 1 φέτα 30 γραμ.40
Σαρδέλες 5, 390
Σοκολάτα γάλακτος 1, 130
Σουσάμι 1 κουταλιά, 100
Αμύγδαλα 100 γραμ. 240

Ποιοι είναι οι 'εχθροί' του ασβεστίου;

Υπάρχουν ουσίες που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησής του. Τέτοιες ουσίες είναι: το λίπος, όταν αυτό βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κάποια τρόφιμα, το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στη σοκολάτα, στο σπανάκι και στα παντζάρια, και το φυτικό οξύ, που βρίσκεται στους σπόρους.

Έτσι το είδος της τροφής αλλά και οι άλλες τροφές που συνοδεύουν την κύρια πηγή του ασβεστίου καθορίζουν το βαθμό με τον οποίο το σώμα μας θα το προσλάβει.

Τι συμπτώματα δημιουργεί η έλλειψη του;

• Ραχίτιδα: λόγω της μη σωστής εναπόθεσης αλάτων ασβεστίου και φωσφόρου, τα οστά γίνονται μαλακά και εύκαμπτα και παραμορφώνονται. Το άτομο παρουσιάζει διογκωμένα γόνατα και αρθρώσεις (καρπούς, ποδοκνήμη), και το 'ραχιτικό κομπολόι' (προβολές στα πλευρά του στήθους). Πιο συχνά εμφανίζεται σε σκουρόχρωμα δέρματα, πρόωρα νεογνά, σκοτεινές περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια, αφού παράλληλα με τη μειωμένη απορρόφηση και πρόσληψη του ασβεστίου καθοριστικό ρόλο παίζει και η παρουσία της βιταμίνης D.
• Οστεομαλακία: Εμφανίζεται κυρίως στους ενήλικες. Δημιουργείται από κένωση των οστικών αποθηκών ασβεστίου και φωσφόρου, λόγω της έλλειψης ασβεστίου και φωσφόρου, αλλά και της περιορισμένης ηλιακής ακτινοβολίας και κατά συνέπεια της έλλειψης βιταμίνης D. Μαλακά οστά και πόνοι ρευματικού τύπου είναι τα κυριότερα συμπτώματα.
• Οστεοπόρωση: Όταν υπάρχει μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με μειωμένη άσκηση και κάπνισμα, τότε τα οστά φθείρονται, γίνονται πορώδη και αποκτούν σπογγώδη μορφή. Η επαρκής ποσότητα ασβεστίου, σε όλη τη ζωή μας και κυρίως μέχρι την ηλικία των 20-25 ετών (ιδιαίτερα για τις γυναίκες) μπορεί να μειώσει μέχρι και 50% την πιθανότητα καταγμάτων στην ενήλικη ζωή μας.

Γράφει: Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ασβέστιο: Απαραίτητο για καρδιά, μυς και εγκέφαλο

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί εντυπωσιακά η τάση θεραπείας κάποιων νόσων με την τροποποίηση των καθημερινών συνηθειών του ατόμου που έχουν σχέση με την διατροφή ή την άσκηση. Αν και θεωρητικά η προσέγγιση αυτή δεν είναι λάθος, σε πρακτικό επίπεδο ελάχιστες φορές φέρνει μακροχρόνια αποτελέσματα για πολλούς και διαφόρους λόγους.

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί εντυπωσιακά η τάση θεραπείας κάποιων νόσων με την τροποποίηση των καθημερινών συνηθειών του ατόμου που έχουν σχέση με την διατροφή ή την άσκηση. Αν και θεωρητικά η προσέγγιση αυτή δεν είναι λάθος, σε πρακτικό επίπεδο ελάχιστες φορές φέρνει μακροχρόνια αποτελέσματα για πολλούς και διαφόρους λόγους.

Μερικοί από αυτούς είναι απλοί στην κατανόησή τους ενώ άλλοι απαιτούν ειδικές γνώσεις επιδημιολογίας και στατιστικής για να γίνουν προσιτοί σε πολλούς.

Μελέτες έδειξαν πχ ότι μόνο 1 στα 3 άτομα ακολουθούν τις συμβουλές των γιατρών τους όταν αφορούν αλλαγές των καθημερινών συνηθειών τους και ότι η συμμόρφωση και αυτών ακόμα μειώνεται όσο περνά ο χρόνος. Τα ευρήματα των ερευνών αυτών φαίνονται λογικά, εάν σκεφθεί κανείς ότι σε αυτούς που απευθυνόμαστε και τους αναγκάζουμε να αλλάξουν τρόπο ζωής, είναι άτομα μέσης ηλικίας ή/και μεγαλύτερα, (διότι αυτοί πάσχουν συνήθως από ασθένειες που επηρεάζονται από τη διατροφή και την άσκηση), και έχουν πάγιες από τον χρόνο συνήθειες.

Η συμμόρφωσή τους λοιπόν στις αλλαγές των κακών για μας συνηθειών τους, κρατά όσο χρόνο διατηρείται το αρχικό shock της διάγνωσης της νόσου ή/και τα συμπτώματά τους και μετά όσο βελτιώνονται, με τα φάρμακα ή όχι, μειώνεται προοδευτικά και η συμμόρφωση τους.

Παραδείγματα υπάρχουν πολλά, όπως οι δίαιτες για αδυνάτισμα στα καρδιακά νοσήματα ή τον διαβήτη, οι γυμναστικές ασκήσεις για την χρόνια οσφυαλγία, η αποχή από αλάτι στην υπέρταση και άλλα. Μερικές φορές η συμμόρφωση μειώνεται ακόμη περισσότερο διότι παρά την ταλαιπωρία που υφίστανται, διαιτητική ή άλλη, δεν έχουν και ορατό μεσοπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Σαν κλασικά παραδείγματα μπορούν να αναφερθούν: 

1. η ταλαιπωρία που υφίστανται πολλές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες για να μειωθεί η χοληστερίνη τους, που αιφνίδια απέκτησαν, σε επίπεδα διεθνώς παραδεκτά μόνο με εξαντλητική πολλές φορές δίαιτα και γυμναστική, αλλά χωρίς αποτέλεσμα ή 
2. η προσπάθεια πολλών μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών να θεραπεύσουν την Οστεοπόρωση τους τρώγοντας γαλακτερά ή/και κάνοντας εξαντλητική γυμναστική και πάλι χωρίς αποτέλεσμα.

Επομένως διαβάζοντας κάποιος το άρθρο αυτό για το Ασβέστιο, καλόν είναι συνειδητοποιήσει από την αρχή, ότι μόνο με την σωστή διατροφή ή/και την γυμναστική δεν λύνονται τα προβλήματά του και ότι εάν έχει κάποια νόσο, όπως η Οστεοπόρωση, η έλλειψη Ασβεστίου αποτελεί μόνο μία από τις 33 αιτίες που μπορούν να εκδηλώσουν τη νόσο.

Θα πρέπει να τονισθεί ακόμη από την αρχή, ότι πολλές γυναίκες δεν θα πάθουν ποτέ Οστεοπόρωση (πάνω από 30%), παρόλο που όλη τους την ζωή δεν έτρωγαν συστηματικά γαλακτερά ή δεν έκαναν γυμναστική.

Γι αυτούς τους λόγους μόνο μια σωστή διαγνωστική διερεύνηση και μια εξατομικευμένη θεραπευτική προσέγγιση είναι αποτελεσματική και χρειάζεται για να εφαρμοσθεί κάποιον γιατρό εξειδικευμένο στη συγκεκριμένη πάθηση.

Έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε το Ασβέστιο του σώματος με τα οστά και τον σκελετό και δεν συζητάμε ποτέ τη χρησιμότητα του Ασβεστίου σε άλλα συστήματα του οργανισμού κι όμως το Ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου.

Ακόμη χωρίς το Ασβέστιο η πήξη του αίματος είναι ελαττωματική ενώ μειώνεται σημαντικά και η άμυνα του οργανισμού μας στα διάφορα μικρόβια και ιούς. Οι διαταραχές του Ασβεστίου του αίματος μπορούν να προκαλέσουν αδυναμία, κακή λειτουργία της καρδιάς, συνεχή υπνηλία, δυσκοιλιότητα και άλλες πιο σπάνιες καταστάσεις.

Για ένα τόσο χρήσιμο και απαραίτητο στοιχείο για την καθημερινή φυσιολογική λειτουργία του σώματος μας, αλλά και που είμαστε υποχρεωμένοι να το προμηθευόμαστε συνεχώς από το περιβάλλον μας, ο οργανισμός μας για την ασφάλειά του, κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής του, δημιούργησε μια αποθήκη Ασβεστίου.

Μια αποθήκη που του επιτρέπει να καλύπτει τις άμεσες καθημερινές ανάγκες του. Η αποθήκη Ασβεστίου του οργανισμού είναι τα οστά του σκελετού μας. Εκεί έχουν αποθηκευθεί περίπου 1200 γραμμάρια Ασβεστίου σε μορφή πολύ μικρών κρυστάλλων (ανθρακικό Ασβέστιο ή υδροξυαπατίτης).

Οι κρύσταλλοι αυτοί του Ασβεστίου έχουν δύο στόχους: 

1. Σκληραίνουν τα οστά και τα κάνουν να αντέχουν το βάρος του σώματος και τις τεράστιες πιέσεις που εξασκούνται επάνω τους όταν κινείται ο σκελετός και 
2. Λειώνουν, απελευθερώνοντας το Ασβέστιο που περιέχουν, όταν υπάρχει ανάγκη για Ασβέστιο για τη φυσιολογική λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.

Ποιος είναι ο μηχανισμός που ελέγχει το Ασβέστιο;

Ο μηχανισμός που ελέγχει το Ασβέστιο του σώματος εξαρτάται από 2 ορμόνες και μία βιταμίνη. Την Παραθορμόνη, την Καλσιτονίνη και την Βιταμίνη D. Οι τρεις αυτές ουσίες είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση του Ασβεστίου από το έντερο, την καθήλωση του στα οστά και την αποβολή του καθημερινά από τα ούρα.

Ο ορμονικός αυτός μηχανισμός εξασφαλίζει την επάρκεια του Ασβεστίου στον οργανισμό μας και λειτουργεί συνήθως χωρίς προβλήματα για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας. Σε κάποιες όμως καταστάσεις η ομαλή του λειτουργία διαταράσσεται είτε γιατί οιαπαιτήσεις σε Ασβέστιο αυξάνονται είτε γιατί ορισμένα κύτταρα του σώματος μας μεγάλωσαν σε ηλικία και δεν λειτουργούν σωστά.

Οι απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται στην παιδική και εφηβική ηλικία, όταν το άτομο κτίζει το σκελετό του, τότε οι ανάγκες του σε Ασβέστιο, που αποτελεί το βασικό δομικό υλικό του, είναι λογικά αυξημένες. Εάν κάποιο παιδί δεν παίρνει όσο Ασβέστιο του χρειάζεται, τότε θα φτιάξει οστά λιγότερο ανθεκτικά από τα φυσιολογικά και φυσικά πιο εύθραυστα.

Οι απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνονται και σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης ή γαλουχίας, τότε που κτίζεται ο σκελετός του εμβρύου και το επιπλέον Ασβέστιο που χρειάζεται το παίρνει από τον σκελετό της μητέρας του. Η χορήγηση επιπλέον Ασβεστίου σε αυτές τις καταστάσεις προφυλάσσει τα οστά της μητέρας από την φθορά αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιείται και για την δόμηση του σκελετού του εμβρύου.

Ο μηχανισμός διατήρησης του Ασβεστίου του οργανισμού σε φυσιολογικό επίπεδο δεν λειτουργεί καλά μετά την εμμηνόπαυση και στη γεροντική ηλικία. Στη μεν πρώτη περίπτωση η απότομη έλλειψη των οιστρογόνων έχει σαν αποτέλεσμα την έλλειψη επαρκούς απορρόφησης του Ασβεστίου από το έντερο, στη δε δεύτερη η γήρανση των διαφόρων κυττάρων του οργανισμού οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα και το νεφρό και επακόλουθο και εδώ την μειωμένη απορρόφηση του Ασβεστίου από το έντερο.

Όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε Ασβέστιο από το περιβάλλον, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί την αποθήκη του, δηλαδή τα οστά του. Χρησιμοποιώντας ειδικά οστικά κύτταρα, τους οστεοκλάστες, διαλύει τους κρυστάλλους του Ασβεστίου που περιέχονται στο σκελετό, ώστε να απελευθερώσει το απαραίτητο Ασβέστιο που του χρειάζεται για να λειτουργήσουν σωστά τα βασικά όργανά του όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος, οι μυς κλπ.

Αρχικά οι αυξημένες απαιτήσεις καλύπτονται χωρίς προβλήματα εάν όμως οι ανάγκες για Ασβέστιο δεν καλύπτονται επί χρόνια, τότε προοδευτικά από το λιώσιμο των κρυστάλλων του Ασβεστίου των οστών και της οστικής ουσίας που τους περιβάλλει, τα οστά φθείρονται και αρχίζουν να αποκτούν μικρές τρύπες.

Προοδευτικά οι τρύπες αυτές μεγαλώνουν και πληθαίνουν, τα οστά γίνονται πορώδη και τότε λέμε ότι το άτομο πάσχει από Οστεοπόρωση. Όταν η Οστεοπόρωση προχωρήσει τότε προοδευτικά μειώνεται και η αντοχή των οστών. Κάποια στιγμή, όταν η αντοχή μειωθεί πολύ, τότε τα οστά αρχίζουν να σπάνε εύκολα ακόμη και με την εφαρμογή μικρής πίεσης επάνω τους ή ακόμη και με το βάρος του σώματος.

Τότε λέμε ότι το οστούν έπαθε κάταγμα. Η Οστεοπόρωση λοιπόν είναι μια νόσος που μειώνει την αντοχή των οστών εκδηλώνεται με κατάγματα που προκαλούν πόνους και παραμορφώσεις και ένα από τα βασικά αίτιά της είναι η χρόνια έλλειψη Ασβεστίου.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν το ισοζύγιο Ασβεστίου στο οργανισμό είναι σταθερό τότε μπορεί να προληφθεί έως και 30% η εκδήλωση της Οστεοπόρωσης.

Μέχρι πριν μερικά χρόνια, μετά από μελέτες που είχαν γίνει κύρια στις ΗΠΑ, πιστεύαμε ότι οι ανάγκες του οργανισμού σε Ασβέστιο, που έπρεπε να καλυφθούν καθημερινά από την τροφή, ήταν οι ίδιες σε όλες τις ανθρώπινες φυλές και σε όλα τα μήκη και τα πλάτη της γης.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε ασβέστιο;

Νεώτερες έρευνες όμως έδειξαν ότι οι ανάγκες διαφέρουν από φυλή σε φυλή, από χώρα σε χώρα και από άτομο σε άτομο. Στην Ταϊλάνδη πχ οι ημερήσιες ανάγκες σε Ασβέστιο είναι 300 mg ενώ στην Ισλανδία φθάνουν μέχρι τα 1200 mg. Στις ΗΠΑ μέχρι πριν μερικά χρόνια ήταν 800 mg, αργότερα οι υπεύθυνοι φορείς τις ανέβασαν στα 1000 mg και τώρα συζητούν τα 1200 mg.

Όπως φαίνεται λοιπόν το ποσόν του Ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά με την τροφή μας δεν είναι ξεκαθαρισμένο. Πολύ πρόσφατη μελέτη απέδειξε ότι οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε Ασβέστιο καθορίζονται από την βιταμίνη D.

Άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D ημερησίως δεν χρειάζονται περισσότερα από 800 mg Ασβεστίου την ημέρα για να καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες τους. Ίσως και αυτό να εξηγεί γιατί σε χώρες με μεγάλη ηλιοφάνεια (άρα μεγάλη παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα των κατοίκων τους) όπως η Ταϊλάνδη, οι ανάγκες για Ασβέστιο να είναι μικρότερες από τους κατοίκους χωρών όπως η Ισλανδία που ο ήλιος είναι σπάνιος.

Για μας τους Έλληνες τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Από την μια πλευρά ζούμε σε ένα κράτος με μεγάλη ηλιοφάνεια, άρα δημιουργούμε επαρκή ποσά βιταμίνης D όλο τον χρόνο και το ποσό του Ασβεστίου που χρειαζόμαστε δεν πρέπει να ξεπερνά τα 800-1000 mg την ημέρα.

Από την άλλη πλευρά νεώτερες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ζουν σε κράτη που βρέχονται από την Μεσόγειο παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D σε ποσοστό που κυμαίνεται γύρω στο 10%. Τα αίτια είναι άγνωστα παρόλο που η πιθανότητα μετάδοσης του υπεύθυνου γονιδίου από κάποιον λαό στον άλλο στις χιλιετίες της συνύπαρξης τους σε ένα περιορισμένο γεωγραφικά χώρο, όπως η Μεσόγειος, δεν μπορεί να αποκλειστεί.

Επομένως με αυστηρά επιστημονικά κριτήρια στην Ελλάδα θα πρέπει να απομονώσουμε πρώτα αυτούς που έχουν υποβιταμίνωση D, για να δικαιολογήσουμε δόσεις Ασβεστίου πέραν των 800-1000 mg την ημέρα.

Περισσότερο Ασβέστιο (1200-1500 mg) χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι που αναπτύσσουν τον σκελετό τους, οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να το απορροφήσουν εύκολα και οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης και θηλασμού που το χρησιμοποιούν για τη δημιουργία του σκελετού του εμβρύου.

Όλοι οι υπόλοιποι όπως πχ οι μεσήλικες άνδρες και οι φυσιολογικές γυναίκες πριν ή μετά την εμμηνόπαυση, που έχουν αναπτύξει πλήρως τον σκελετό τους και δεν παρουσιάζουν μεγάλες απώλειες, με 800-1000 mg Ασβεστίου την ημέρα καλύπτονται χωρίς προβλήματα.

Έχει συζητηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια εάν οι γυναίκες αμέσως μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται να λαμβάνουν προληπτικά μεγαλύτερα ποσά Ασβεστίου. Εμείς πιστεύουμε ότι η λύση στο συγκεκριμένο πρόβλημα είναι απλή. Για να καθορισθούν οι ανάγκες πρόσληψης Ασβεστίου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή και σε ηλικιωμένους άνδρες θα πρέπει να προηγηθεί μια μέτρηση της οστικής τους μάζας.

Εάν είναι φυσιολογική και διατηρείται φυσιολογική σε μετρήσεις που θα ακολουθήσουν, η χορήγηση Ασβεστίου δεν είναι απαραίτητη. Η επιστημονική εξήγηση αυτού του γεγονότος είναι μάλλον απλή. Φαίνεται ότι ο οργανισμός κάποιων ατόμων για κληρονομικούς και άλλους λόγους καταφέρνει να διατηρεί το οστούν του μέσα σε φυσιολογικά πλαίσια με την όποια δίαιτα έχει συνηθίσει, το συγκεκριμένο άτομο από την παιδική του ηλικία.

Στις περιπτώσεις αυτές δεν πρέπει να παρεμβαίνουμε και δεν χρειάζεται να δίνουμε περισσότερο Ασβέστιο. Ίσως η δημιουργία νεφρικών λίθων σε κάποια άτομα (χωρίς νεφρικά προβλήματα), που εμφανίζεται σε κάποιο ποσοστό σε μερικές επιδημιολογικές μελέτες, που χορηγούν σε φυσιολογικά άτομα χωρίς προηγούμενο έλεγχο, επιπλέον Ασβέστιο, να οφείλεται στο γεγονός αυτό.

Εδώ θα πρέπει να τονισθεί ότι σε άτομα που πάσχουν από Οστεοπενία ή Οστεοπόρωση και τους είναι απαραίτητο το Ασβέστιο, η χορήγηση των 800-1000 mg την ημέρα δεν έχει δημιουργήσει ποτέ κάποιο πρόβλημα.

Το πόσο σημαντική είναι η διαπίστωση αυτή αξιολογείται από το γεγονός ότι εάν εφαρμοσθεί σωστά το 30% περίπου των γυναικών πιθανόν να μην χρειασθούν επιπλέον Ασβέστιο με οποιαδήποτε μορφή (διαιτητική ή φαρμακευτική) σε ολόκληρη τη ζωή τους και αφορά αυτές που σύμφωνα με τις στατιστικές δεν θα πάθουν ποτέ Οστεοπόρωση.

Κλείνοντας το πρώτο μέρος του άρθρου αυτού θα πρέπει να τονίσουμε ακόμη ότι σε ασθενείς που λαμβάνουν μέχρι 1000 mg Ασβεστίου την ημέρα σε χάπια, σαν συμπλήρωμα της βασικής τους θεραπείας για οστεοπενία ή οστεοπόρωση, η διακοπή του Ασβεστίου από κάποιους γιατρούς με τη δικαιολογία ότι επειδή πάσχουν από κάποιο καρδιακό νόσημα το Ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τις αποτιτανώσεις των αρτηριοσκληρυντικών αγγείων τους είναι λάθος για 2 κυρίως λόγους: 

1. Το Ασβέστιο των αρτηριών δεν έχει καμία σχέση με το Ασβέστιο των τροφών ή των χαπιών, είτε πάρει κανείς περισσότερο είτε λιγότερο οι αρτηρίες στην αρτηριοσκλήρυνση θα έχουν το ίδιο ποσόν Ασβεστίου και
2. στην Οστεοπενία ή Οστεοπόρωση ο οργανισμός έχει ανάγκη Ασβεστίου, και το παίρνει από τα οστά του για να δουλέψει η καρδιά του, οι μυς και ο εγκέφαλός του, όπως είπαμε προηγούμενα, δεν είναι λογικό λοιπόν να το σπαταλά καταστρέφοντας τις αρτηρίες του

Γράφει: Γεωργιάδης Αχιλλέας
Ρευματολόγος

Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους.

Καταναλώνουμε λοιπόν αρκετό ασβέστιο;

Μελέτες συνιστούν να καταναλώνουμε 1.000-1.300mg ασβεστίου καθημερινώς, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κούπες γάλατος ή γιαουρτιού.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι και πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά εάν είναι πλήρη. Οπότε συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών (μέχρι 2%).

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Περιέχει 300mg ασβέστιο και μόνο 85 θερμίδες.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα τα προτείνονται ως συνιστώμενες πηγές ασβεστίου. Δεν περιέχει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς υπάρχουν και άλλα είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου:

Άπαχο γάλα. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Μπορούμε, λοιπόν, να αντικαταστήσουμε ένα ποτήρι ζαχαρούχου αναψυκτικού με ένα φλιτζάνι κρύου σοκολατούχου άπαχου γάλακτος.

Τυρί Ricotta. Μια ποσότητα ημιαποβουτυρωμένου τυριού Ricotta, που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, περιέχει 669mg ασβεστίου, περισσότερα από το κότατζ τυρί και από το γάλα. Αν και περιέχει 336 θερμίδες ανά φλιτζάνι θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές για την κατανάλωση ασβεστίου.

Αυτό το φρέσκο, μαλακό και σχεδόν κάτασπρο τυρί έχει μια ελαφριά και ελάχιστα γλυκιά γεύση και είναι χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο (αλάτι). Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε λαζάνια, τσιζκέικ και άλλα επιδόρπια, ενώ μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στη θέση του κότατζ, το οποίο περιέχει μόνο 156mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.

Γιαούρτι. Μια συσκευασία απλού γιαουρτιού, 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο και 137 θερμίδες. Μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φρέσκα φρούτα, ή να το δοκιμάσουμε μαζί με μέλι, το οποίο είναι και ένα υγιέστατο απογευματινό και βραδινό σνακ.

Ενισχυμένο γάλα σόγιας. Τα 225 γραμμάρια περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου και 130 θερμίδες. Επίσης, έχει χαμηλά λιπαρά, χωρίς τη γαλακτοκομική λακτόζη και χοληστερόλη. Με αυτό μπορούμε να φάμε τα δημητριακά μας το πρωί, να φτιάξουμε κρεμώδεις σούπες, ενώ ένα ποτήρι γάλακτος με σόγια, άρωμα βανίλιας, είναι ότι πρέπει πριν το βραδινό μας ύπνο.

Τοφού. Εύκολο στην πέψη και υψηλό σε πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι σκληρού τοφού περιέχει 253mg ασβεστίου και μόνο 88 θερμίδες. Περιέχει λίγα λιπαρά και αλάτι, ενώ καθόλου χοληστερόλη.

Μπορούμε να το προσθέσουμε στις σαλάτες μας, σε σούπες, αλλά και να το τηγανίσουμε ή να το σοτάρουμε με κρέατα και λαχανικά. Το τοφού είναι σχεδόν άγευστο αλλά έχει την ιδιότητα να απορροφά τις μυρωδιές των άλλων τροφών.

Σπανάκι. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 41 θερμίδες αλλά 245mg ασβέστιο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σούπες ή σε σαλάτες, δημιουργώντας έτσι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν και τα γογγύλια, οι λαχανίδες, καθώς και το κατσαρό λάχανο.

Σαρδέλες. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 191 θερμίδες και 351mg ασβέστιο. Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές, γευστικά, και πολύ οικονομικές. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.

Ελβετικό τυρί. Δεν χρειάζονται ενοχές όταν δοκιμάζουμε, με μέτρο πάντα, αυτό το γευστικότατο τυρί. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν 204mg ασβεστίου, 108 θερμίδες και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το τσένταρ είναι εξίσου καλές επιλογές.

Ξερά φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο και 307 θερμίδες.

Αμύγδαλα. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξηρά σύκα.

Γράφει: Καραφυλλίδης Π. Ευμένης
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

πηγή